Alt du må vite om vekt og karbohydrater

Karbohydrater er sukker, stivelse og fiber som finnes i frukt, korn, grønnsaker og melkeprodukter. Det er kroppens viktigste kilde til energi, men i store mengder vil overflødige karbohydrater omdannes til fett. 

Er målet å gå fort ned i vekt, er det mange som derfor tyr til en diett lav på karbohydrater. Da styrer du for eksempel unna grove kornprodukter. Men vi skal ikke undervurdere karbohydratene helt – de er også viktige for kroppen. Det hele er nemlig nokså komplekst. 

Les også: Hva er egentlig en kalori?

Det er karbohydratene som gir energi og drivstoff til hjernen, nyrene, hjertemuskulaturen og sentralnervesystemet. De er for eksempel viktige for fordøyelsen, gir deg en god metthetsfølelse og holder kolesterolnivået i sjakk. 

Vi gjør et lite dypdykk inn i selve karbohydratene. 

Komplekse karbohydrater

Studerer du komplekse karbohydrater i et mikroskop, vil du se at de består av lange kjeder med glukose. De er bundet sammen med en bindingstype som kalles alfa 1-4. 

Komplekse eller sammensatte karbohydrater (polysakkarider) finner du i grovt brød, brun ris og bønner. Denne typen er ikke bearbeidet, men inneholder naturlig fiber. Dette i motsetning til enkle eller bearbeidede karbohydrater, som ikke har de naturlige fibrene som du finner i hele korn.

Karbohydrater finner du først og fremst i planter. Plantenes skjelett holdes oppe ved hjelp av fiber. Slik fungerer plantene også som oppbevaringslager for energi, i form av stivelse eller sukkerarter. 

Komplekse karbohydrater har tre eller flere sukkerarter, og vi kaller dem gjerne for stivelsesholdige matvarer: bønner, erter, linser, gulrøtter, poteter og fullkornsbrød er alle gode eksempler på komplekse karbohydrater. 

Raske karbohydrater 

Det er den kjemiske strukturen som skiller komplekse fra raske eller enkle karbohydrater. Det hele beror på hvor raskt sukkeret absorberes og fordøyes i kroppen. 

Generelt kan man si at raske karbohydrater lettere fordøyes og absorberes enn de komplekse. 

Enkle eller raske karbohydrater inneholder bare ett eller to sukkerarter, for eksempel fruktose (som du finner i frukt) og galaktose (som du finner i melkeprodukter). Disse kalles for monosakkarider. Disakkarider derimot, inneholder to sukkerarter. Eksempler på disakkarider er sukrose (bordsukker), laktose (meieri) og maltose (øl og enkelte grønnsaker). 

Du finner de raske karbohydratene i godteri, brus, hvitt brød og sirup. 

Slike produkter kjennetegnes gjerne ved at de er bearbeidede, består av raffinert sukker og er uten vitaminer, mineraler eller fiber

Vi kaller dem gjerne derfor også for “tomme kalorier”, og de fører ofte til vektøkning. 

Raske energikilder

Det som kjennetegner alle karbohydrater er at de fungerer som relativt raske energikilder. 

Men enkle karbohydrater gir raskere energi enn de komplekse, som følge av at de fordøyes og absorberes lettere. 

Imidlertid fører enkle karbohydrater gjerne til at blodsukkeret går fort opp og fort ned igjen. Mens komplekse karbohydrater gir mer vedvarende energi. 

pasta inneholder karbohydrater
Pasta inneholder 25 gram karbohydrater per 100 gram.

Vi sier også at raske karbohydrater har høy glykemisk indeks (GI). Glykemisk indeks sier noe om hvor raskt kroppen omdanner karbohydrater i mat og glukose. 

Hvis du vil holde vekta, kan det derfor være lurt å velge komplekse karbohydrater, slik som dem du finner i fullkorn og grønnsaker, for å holde på energien så lenge som mulig. 

Karbohydratenes reise gjennom kroppen

Når du spiser mat med karbohydrater, brytes karbohydratene ned til mindre sukkerenheter, som glukose og fruktose. 

Disse sukkerenhetene tas opp i tynntarmen, går deretter ut i blodet og videre til leveren. Det er leveren som omdanner alt dette sukkeret til glukose, som føres gjennom blodet sammen med insulin: og dermed blir til energi og drivstoff slik at vi kan utføre grunnleggende aktiviteter og drive fysisk aktivitet. 

Men hvor kommer vekt og karbohydrater inn i bildet?

Jo, hvis kroppen ikke er i behov for energi, vil den begynne å lagre glukosen i stedet for å bearbeide den. Kroppen kan lagre opptil 2000 kalorier i leveren og i skjelettmuskulaturen i form av glykogen. 

Når glykogenlagrene er fulle, lagres karbohydrater som fett. 

Men hvis du spiser lite karbohydrater, går du for eksempel på en lavkarbo-diett, ja, da vil kroppen benytte protein som drivstoff i stedet for karbohydrater. 

Dette kan være en utfordring hvis du ønsker deg sterkere muskler, da protein er viktig nettopp for å bygge muskler. Resultatet av at du går over til å bruke protein som energikilde i stedet for karbohydrater, kan være at du belaster nyrene unødvendig. 

Fiber og fordøyelsen

Fiber er som kjent viktig for fordøyelsen. Men i motsetning til sukker og stivelse, absorberes ikke fiber i tynntarmen og omdannes til glukose.

I stedet begynner fibrene på en reise gjennom tykktarmen, der de omdannes til hydrogen, karbondioksid og fettsyrer.

Det er anbefalt å spise 14 gram fiber for hver 1000 kalori. Gode kilder til fiber er blant annet hele frukt og bær, grønnsaker og kornprodukter.

Karbohydrater og vekt 

Så du har kanskje bestemt deg for å gå ned i vekt. Du har hørt om gode og dårlige karbohydrater. Men hva er hva?

Vi skiller mellom karbohydrater i matvarer som er bra for deg (grønnsaker) og de som ikke er like bra (smultringer). Dermed sier vi at noen karbohydrater er “gode” mens andre er “dårlige”.

Karbohydrater som du finner i lys bakst, brus og mye bearbeidet mat består av raske karbohydrater. Disse tilfører sjelden kroppen noe særlig næringsverdi. 

I den andre enden av skalaen har du de komplekse karbohydratene, slik som dem du finner i fullkornsprodukter, frukt og grønt, bønner og i belgfrukter. 

Disse bearbeides som nevnt langsommere, og regnes derfor også som langsomme karbohydrater. Disse gir oss mange gode næringsstoffer. 

Gode og dårlige karbohydrater
En doughnut inneholder hele 51 gram karbohydrater per 100 gram.

Sjekkliste for gode og dårlige karbohydrater

Gode karbohydrater:

  • Lite kalorier
  • Rike på næringsstoffer 
  • Lavt mettet fett
  • Svært lite eller ingen kolesterol eller transfett
  • Uten raffinert sukker eller raffinert korn
  • Høyt og naturlig innhold av fiber

Dårlige karbohydrater:

  • Mye kalorier
  • Mye raffinert sukker (hvitt sukker, fruktjuice og honning)
  • Lite næringsstoffer
  • Lite fiber
  • Noen ganger høyt mettet fett og transfett

Ned i vekt med MetaBurn

I tillegg til å velge de “gode” karbohydratene, kan du også forsøke kosttilskudd slik som MetaBurn for å gå raskere ned i vekt. MetaBurn inneholder blant annet krom som bidrar til å dempe søtsug, i tillegg til grønn te, chili og wakameekstrakt. Krom bidrar også til å opprettholde et normalt blodsukkernivå.

Ta en kapsel om dagen, og du vil merke at du får mindre lyst på de raske karbohydratene! 

PRØV METABURN Gratis

60 dage – kun 79 kr i porto

Indtast dit telefonnummer

Du vil blive sendt videre til en ordreformular, der er forudfyldt med oplysninger knyttet til dit telefonnummer. du bestiller ikke noget endnu.

Kilde: https://sml.snl.no/karbohydrater_-_ernæring