Yoyo-vægt vil sige, at du hurtigt taber dig – men tager på igen kort efter. Det er frustrerende og kan være skadeligt for dit helbred. Men med den rigtige kost og nogle simple livsstilsændringer kan du holde vægten én gang for alle.

Det er nemt at blive fristet af hurtige diæter, der lover vægttab i en fart: Keto, stenalderdiæten, low carb- og atkins-diæten, for blot at nævne nogle få.

Fælles for super-diæterne er, at du taber dig hurtigt. Men det er svært at holde vægttabet på den lange bane.

Denne guide hjælper dig af med yoyo-vægt og store vægtudsving. Få rådene, der holder kiloene væk fra kroppen, selv i det lange løb. Det er nemmere, end du tror.

Hvad er yoyo-vægt?

Yoyo-vægt betyder store vægtudsving, hvor du taber dig hurtigt, hvorefter vægten stiger igen. Yoyo-vægt opstår ofte når du følger en slankekur, som kun holder på kort sigt. Udfordringen er, at vi som regel kun formår at holde fast i stramme diæter i en begrænset periode. Og når vi så stopper med at følge diæten, vender alle kiloene tilbage igen – som en yoyo!

Forskning viser, at hele 80% af dem, der taber sig væsentligt, vil tage på igen inden for et år.

Selvfølgelig er der forskel på slankekure. Der findes undtagelser, og blandt andet er slankemetoden periodisk faste virksom for nogle.

Den kan du læse mere om her: Alt om at faste: Trenden som går helt amok

Derfor kommer kiloene hurtigt på igen

Vi kalder ofte slankekure som keto, stenalderdiæten/palæo, low carb og atkins-kuren for effektive slankekure, fordi de giver hurtigt vægttab. Kendetegnet ved disse slankekure, er man skal begrænse mængden af ​​kalorier, eller helt styre uden om bestemte fødevarer.

Kroppen får altså tilført for lidt energi. Og når kroppen får for lidt energi, går den ind i en form for overlevelsestilstand. Når kroppen slår over i overlevelsestilstand, frigiver man hormoner, der får dig til at føle dig mere sulten og samtidig øger fedtoplagringen. Og større sult + øget fedtoplagring er naturligvis den lige vej til at tage på i vægt.

Problemet med kortsigtede diæter er desuden, at de ofte ikke giver dig formlen på at holde dit vægttab på lang sigt. Et langsigtet vægttab opnår du blandt andet ved at ændre din livsstil, så du får:

• Regelmæssig motion
• Sund og varieret kost
• Mindre stress

Undersøgelser viser, at du har 50 % mindre risiko for at tage på igen, hvis det lykkes dig at undgå yoyo-vægt det første år.

En mulig forklaring på dette er, at de, der formår at holde vægten i et år, er dem der har taget de bedste strategier i brug for at opretholde et langsigtet vægttab.

Men hvilke strategier er det så, der virker? 

1. Undgå hurtige eller kortsigtede løsninger

Når vægten viser, at dit BMI er for højt, er det forståeligt, at du gerne vil tabe dig i en fart – og det kan næsten ikke gå for hurtigt, føler du. Men vores krop er ikke indrettet til, at du skal kunne tabe dig med et snuptag. Ting tager tid.

Her kan du nemt udregne din BMI!

Taber du dig for hurtigt, er der risiko for, at kroppen ikke kan nå at “tilpasse sig” den nye vægt. Du tager derfor hurtigt på igen, og vægten bliver ofte endnu højere, end den var oprindeligt! Sådanne store vægtudsving er netop det, man kalder “yoyo-vægt.”

Ifølge sundhedsmyndighederne vil et vægttab på 1/2 til 1 kg per uge være realistisk for de fleste. Det kræver, at du reducerer dit kalorieindtag (med 500-1000 kcal mindre pr. dag).

Læs også: Kalorieberegner: Hvor mange kalorier skal man have om dagen? 

Samtidig skal du skrue op for den fysiske aktivitet (f.eks. rask gang 30-60 minutter hver dag) og spise en sund og mættende kost med fiberrige fødevarer. Det vil give en god vægtreduktion, vægtstabilitet, bedre livskvalitet og forebygge fremtidig sygdom.

Det anbefales ikke at tabe sig mere end maks. ½ – 1 kg om ugen. 

Måske synes du, at den “langsomme” metode ikke giver dig nok motivation: Du vil jo gerne gå HURTIGT ned i vægt. Men på denne måde hjælper du din krop med at få lov at tilpasse sig den nye vægt OG du tilføjer nye, sundere vaner til dit liv.

2. Sammensæt en sund og varieret kost

De fleste af os ved godt, hvad der er sundt, og hvad der ikke er sundt. Problemer er, at selvom vi kender alle rådene, er det ikke altid så let at følge dem i praksis – og ofte får vi ikke spist nok af det, vi har brug for mere af.

Lav en sund kostplan, med rigelige mængder sunde, mættende og fiberrige fødevarer – og små mængder af fødevarer med tilsat eller kunstigt sukker, sukkerholdige drikkevarer og fødevarer med højt indhold af transfedt eller mættet fedt, såsom stegt mad og rødt kød.

Det betyder IKKE, at du helt skal droppe kulhydrater eller fedt.

Frugt og grønt er fyldt med komplekse kulhydrater, og giver os masser af energi. Fødevarer som fisk, nødder og olivenolie giver os sunde og umættede fedtstoffer.

Undersøgelser tyder på, at det er bedre at fokusere på kvaliteten af ​​det, du spiser. Få noget af det hele, med den rigtige balance mellem kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer, frem for at udelukke eller begrænse visse fødevaregrupper helt. På den måde kan du bedre holde vægten og undgå store vægtudsving og yoyo-vægt.

For eksempel anbefaler Fødevarestyrelsen med de officielle kostråd en kost rig på grøntsager, fuldkorn, flere bælgfrugter og fisk samt sunde planteolier og magre mejeriprodukter.

Spis mere:

• Grøntsager
• Fisk og fiskeprodukter
• Fuldkorn
• Frugt
• Bær

Spis mindre:

• Rødt kød og kødprodukter
• Salte og fede madvarer
• Sukker, læskedrikke, saft og slik

Vægt disse madvarer:

• Grove fuldkornsprodukter i stedet for de fine
• Gode planteolier såsom olivenolie, i stedet for hårde fedtstoffer såsom smør
• Magre mejeriprodukter i stedet for de fede
• Vand i stedet for saft og læskedrikke

På den måde holder du dig mæt i længere tid og får de næringsstoffer, du har brug for. Det gør det nemmere at holde en sund og stabil vægt og undgå yoyo-vægt.

3. Få hjælp fra en diætist

Men hvordan kommer man egentlig godt igang?

For mange giver det god mening at starte ud med at kontakte en diætist.

Vægttab kan være svært, især når det kommer til at bryde mønsteret med yoyo-vægt. Søg hjælp, hvis det er det, du har brug for. En diætist kan give dig mental støtte, ligesom han eller hun vil kunne tage udgangspunkt i netop din situation og give dig den rette information om ernæring.

Sammen kan I lægge en realistisk plan for, hvordan du forhåbentlig kan nå dit vægtmål og undgå store vægtudsving – én gang for alle.

4. Træn regelmæssigt

Fysisk aktivitet forbrænder ikke kun uønskede kalorier, det er også afgørende for et godt helbred. At skære ned i kalorier kan føre til vægttab. Men formår du samtidig at kombinere en sund kost med motion, er chancerne større for, at du kan bevare den nye vægt.

Hvis du synes, det er svært at komme i gang med træning, kan en personlig træner måske være en god investering i dig selv. Med en personlig træner får du nemlig en skræddersyet plan, der er tilpasset til netop dig, dine mål og din hverdag.

En personlig træner kan også gøre det nemmere at bevare motivationen og holde fast i den nye træningsplan.

5. Hvile og søvn er alfa omega

Vi har brug for både hvile og søvn for at kunne træffe gode og sunde valg (det er nemmere at falde for fristelser som chokolade og snacks efter en dårlig nat). Men det er ikke kun de ekstra kalorier, der ofte kommer indenbords som følge af for lidt søvn, der kan forårsage vægtøgning:

Mangel på søvn påvirker vores hormoner. Nogle af hormonerne styrer sultfølelsen, mens andre styrer mæthedsfornemmelsen. Når du ikke får nok søvn, kommer der ubalance i regnskabet, og det kan i sig selv føre til, at du tager på i vægt.

Forskning viser altså, at god søvn og hvile kan være med til at forebygge overvægt.

6. Gør noget ved stress

Vi håndterer alle stress forskelligt. Nogle mennesker tyer til mad i tider med stress. Der findes i øjeblikket ingen forskning om stress og yoyo-vægt. Men det at finde måder at reducere stressniveauet på kan hjælpe dig med at holde dit hoved klart.

Dermed er risikoen mindre for, at du overspiser eller træffer dårlige valg, der sætter en kæp i hjulene på at nå og holde vægtmålet.

Hvis du føler, at du kæmper med stress, kan du søge støtte fra venner, familie og sundhedspersonale for at indrette dit liv mere hensigtsmæssigt samt lære stressreducerende teknikker.

7. Fokuser på et sundt og langsigtet vægttab

Nu har vi set på, hvordan du kan lykkes med at tabe dig og holde vægten én gang for alle, på lang sigt. Vi har set på vigtigheden af fysisk aktivitet i hverdagen og det at spise sundt for at holde en stabil vægt uden store vægtudsving.

For nogle kan et kosttilskud bidrage til at nå vægtmålet hurtigere. MetaBurn er et kosttilskud, der hjælper dig med at forbedre forbrændingen, reducere appetitten og dæmpe sukkertrangen. 

MetaBurn indeholder blandt andet 350 mg camellia sinesis, som bidrager til vægtkontrol, forbrænding og mindre appetit.

Derudover indeholder MetaBurn 50 mg chili og 200 mg wakame-ekstrakt. Wakame kan bidrage til at påvirke fedtstofskiftet og reducere appetitten. Derudover bidrager vitamin B3, B6 og B9 til et normalt energistofskifte. Krom er med til at opretholde et normalt blodsukkerniveau, hvilket kan have betydning for trangen til slik.

Held og lykke med at nå dit vægtmål. Og husk at ½ – 1 kilo om ugen er mere end nok!