Din hvilepuls afslører, om du er i dårlig form

Hvilepulsen fortæller vigtige ting om din form og sundhed. I denne guide kan du læse, hvordan du måler din hvilepuls, maksimal puls – og meget mere!

Hvad er normal hvilepuls?

En normal hvilepuls for voksne varierer fra 60 til 80 slag i minuttet. Generelt kan man sige, at dem med lav hvilepuls er i bedre form end dem med høj.

En lavere hjertefrekvens viser, at du har en effektiv hjertefunktion. En veltrænet topatlet kan have en puls helt ned til 35 slag i minuttet.

Du måler din hvilepuls bedst, når du er helt afslappet, fx. når du sidder eller ligger ned. En lav puls er en god indikator for, at du træner ofte.

Børn har ofte højere hvilepuls end voksne; pulsen falder nemlig som regel med alderen. Men ellers holder den sig forholdsvis stabil hele livet igennem, alt afhængig af hvor god din fysiske form er.

Sådan måler du hvilepulsen

Pulsen måles i slag per minut (SPM) (engelsk: beats per minute, BMP). 

Du kan måle din puls på 15 sekunder. Det gør du ved at sætte pege- og langfingeren mod dit håndled eller halspulsåre. Foretag gerne denne måling tidligt om morgenen, inden du står op. Så er kroppen for det meste i hvile.

  • Tryk dine fingre mod dit håndled eller halspulsåren.
  • Indstil et stopur til 15 sekunder og tæl antallet af hjerteslag.
  • Gang antallet af slag med fire, og du har din hvilepuls.
Sådan måler man hvile
puls
Placer pege- og langfingeren mod håndleddet for at måle din hjertefrekvens.

Ønsker du en endnu mere præcis måling, kan du gøre dette to gange og beregne gennemsnittet.

En normal hvilepuls er normalt mellem 60 og 70 slag i minuttet, men pulsen hænger tæt sammen med livsstil og fysisk aktivitet. Hvis du målte en meget høj puls, kan du forsøge at sænke den ved at træne.

Er du topudøver inden for udholdenhedssport som cykling og langrend, er det ikke ualmindeligt, at du har en puls på mellem 35 og 50 slag i minuttet.

Tabel: Hvilepuls kvinder

Aldersgruppe
(år)
Gns. område
(slag per minut)
Totalt område
(slag per minut)
12-1570-8760-99
16-1969-8558-99
20-3966-8257-92
40-5964-7956-92
60-7964-7856-92
80 eller over64-7756-93

Tabel: Hvilepuls mænd

Aldersgruppe
(år)
Gns. område
(slag per minut)
Totalt område
(slag per minut)
12-1566-8357-97
16-1961-7852-92
20-3961-7652-89
40-5961-7752-90
60-7960-7550-91
80 eller over61-7851-95

Hvorfor får nogen lav hvilepuls?

Højintensiv træning er med til at styrke hjertemusklen: Motion gør at hjertet bliver større og mere elastisk og kan pumpe mere blod ud i kroppen. En lav hvilepuls reflekterer altså, at hjertet pumper meget og tilstrækkelige mængder blod pr. slag.

Det blod, der kommer ind i hjertet fra lungerne, indeholder ilt. Når du hviler, har du brug for en vis mængde ilt for at holde dig kørende.

For eksempel har en krop på 75 kilo brug for en kvart liter ilt i minuttet for at holde vitale processer i gang.

Ud over træning er der andre faktorer, der styrer din hvilepuls:

  • Alder (pulsen falder lidt med alderen)
  • Lufttemperatur (på varme eller fugtige dage kan pulsen stige)
  • Følelser (stress, angst og spændinger kan øge pulsen)
  • Medicin (betablokkere kan nedsætte hjertefrekvensen, mens stofskiftemedicin kan øge den)

Kan hvilepulsen blive for lav?

Er du idrætsudøver og har en lav puls, er alt som regel helt som det skal være. Men hvis du har en meget lav hvilepuls og generelt føler dig træt, svimmel eller uoplagt, kan det være et tegn på, at der er noget galt. I tilfælde af sådanne symptomer bør du konsultere en læge.

For at komme i god fysisk form og få en lavere hvilepuls, kan det være en idé at finde ud af, hvad din maksimale puls er. Det vil sige det modsatte af hvilepulsen.

I bedre form med maksimal puls

Hjertet slår hurtigere, når du er i fysisk aktivitet, og maksimal puls er det maksimale antal slag, dit hjerte kan slå i minuttet. Højintensiv træning påvirker hvilepulsen.

For at beregne din makspuls skal du starte med 220 og trække din alder fra. Langt de fleste topatleter træner med mellem 50 og 70 procents intensitet af deres maksimale puls.

Hvis du for eksempel har en makspuls på 180 bmp, vil din optimale træningszone ligge mellem 90 og 126 bmp. Det kan være nyttigt at bruge en pulsmåler til at måle med.

Tabellen nedenfor giver en indikation af, hvad der er den sædvanlige maksimale puls i forskellige aldersgrupper, og hvad der er din optimale træningszone:

AlderOptimal træningszone 50-85%Makspuls
100%
20 år100-170 slag per minut (spm)200 spm
30 år95-162 spm190 spm
35 år93-157 spm185 spm
40 år90-153 spm180 spm
45 år88-149 spm175 spm
50 år85-145 spm170 spm
55 år83-140 spm165 spm
60 år80-136 spm160 spm
65 år78-132 spm155 spm
70 år75-128 spm150 spm

Træning i forskellige pulszoner:

50-60% af maksimal puls – Let træning, opvarmning eller restitutionstræning.

60-70% af maksimal puls – Du kan tale samtidig med at du træner, og du arbejder med at øge udholdenheden.

70-80% af maksimal puls – På dette niveau træner du konditionstræning, som vil forbedre din grundform.

80-90% af maksimal puls – Dette kaldes hård træning og bruges ofte i intervaltræning og korte sessioner.

90-100% af maksimal puls – Den mest ekstreme form for hård træning. Nu løber du så hurtigt du kan og træner i meget korte intervaller.

Det er vigtigt, at du giver din krop en masse hvile efter en hård træning.

Føler du dig svimmel eller dårlig, bør du altid afslutte træningen. 

Læs også: Hvor mange kalorier forbrænder man ved at gå?

Overvægt og høj puls
Har du høj puls? Så kan det hænge sammen med overvægt.

Overvægt og høj puls

Der er også en sammenhæng mellem overvægt og høj puls. 

Et studie viste for eksempel at mænd med metabolsk syndrom (herunder ændringer såsom forhøjet blodtryk, overvægt og højt kolesteroltal) havde signifikant højere hvilepuls end dem uden metabolsk syndrom.

Fire ud af ti mænd i undersøgelsen havde forhøjet blodtryk (hypertension), og dette var forbundet med en højere hvilepuls.

Få lidt ekstra hjælp med Metaburn

Du kan få hjælp til at opnå succes med dit vægttab med hjælp fra et kosttilskud som Metaburn, kombineret med fysisk aktivitet.

Metaburn indeholder 350 mg camellia sinesis, som kan hjælpe med vægtkontrol, forbrænding og med at reducere appetitten. Dertil kommer 50 mg chili og 200 mg wakame-ekstrakt. Wakame kan hjælpe med at påvirke fedtstofskiftet og kan også hjælpe med at reducere appetitten. Derudover bidrager vitamin B3, B6 og B9 til et normalt energistofskifte. Krom er med til at opretholde et normalt blodsukkerniveau, hvilket kan have betydning for sukkertrangen.

Tag 2 kapsler om dagen, med vitaminer til normalt energistofskifte. Det vil måske hjælpe dig til at træne lidt oftere!

PRØV METABURN I 60 DAGE

50% RABAT – KUN 174, –

Indtast dit telefonnummer

Du vil blive sendt videre til en ordreformular, udfyldt med oplysninger knyttet til dit telefonnummer. Her kan du læse mere om abonnement og vilkår, før du bestiller. Du bestiller ikke noget endnu.


Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322847/
https://forskning.no/trening/stemmer-det-egentlig-at-du-er-godt-trent-hvis-du-har-lav-hvilepuls/1731701 
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates