Low Carb for nybegyndere: Den ultimative guide

På en Low Carb-diæt styrer du udenom sukkerholdige fødevarer, pasta og brød. Du spiser mere protein, fedt og grøntsager. Og det allerbedste: Du behøver ikke at tælle kalorier!

Til at begynde med bør du spise rene og nærende fødevarer, såsom kød, fisk og grøntsager, og reducere dit indtag af kulhydrater til et minimum.

Når du går på lavkarbo-diæt, erstatter du mange af kulhydraterne med fedt og proteiner. Resultatet er ofte et godt helbred, og at du taber dig hurtigt og effektivt.

Men fedt – er det ikke farligt?

Det kan lyde selvmodsigende, at du taber dig ved at spise mere fedt. I årtier har vi fået at vide, at fedt er skadeligt for vores helbred, og vi har vænnet os til at vælge light-produkter med mindre fedt.

Men undersøgelser viser, at der ikke er nogen grund til at frygte fedtet. Du kan i stedet betragte det som en ven. Du bør reducere sukker og fødevarer med høj stivelse, få tilstrækkelige mængder protein ind – og så kan du spise masser af fedt med god samvittighed.

Når du undgår sukker og stivelse, får dit blodsukker mulighed for at stabilisere sig. Samtidig falder insulinniveauet, det hormon, der lagrer fedt. Det får fedtforbrændingen til at gå op, du føler dig mæt, begynder at spise mindre – og din vægt går ned.

En Low Carb-kost med begrænsede mængder brød, pasta og ris vil holde blodsukker og insulinniveauer i skak. Det er ikke uden grund, at flere læger anbefaler denne diæt til patienter med type 2-diabetes, da den både direkte og indirekte er god for blodsukkeret.

Low Carb mad
Laks og nødder indeholder meget omega 3 og få kulhydrater. De er gode fødevarer, når du følger principperne for Low Carb

Effektiv fedtforbrænding

En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Metabolism viste, at deltagere (der løb 80 km i træk) oplevede en betydelig fedtforbrænding, når de reducerede deres forbrug af kulhydrat til 10 procent.

Det vil sige, at hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, skal 200 af disse kalorier komme fra kulhydrater. Det udgør omkring to skiver brød.

Men undersøgelsen målte faktisk ydelse, og vi ved ikke, om løberne præsterede optimalt med så lidt kulhydrat i kroppen.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er stivelse, sukker og fibre, og findes i frugt, grøntsager, korn og mejeriprodukter. Sammen med proteiner og fedt giver de kroppen en genopfyldning af energi og kalorier.

Læs også: Hvordan taber man sig hurtigt? 5 effektive slankekure

De anses for at være kroppens vigtigste energikilde. Målet med at spise færre gram kulhydrater om dagen er at forbrænde fedt mere effektivt.

Når vi taler om en Low Carb-diæt, taler vi gerne om at begrænse mængden af ​​kulhydrater til mindre end 20 procent af det samlede kalorieindtag.

.

De fire typer af Low Carb 

Der findes forskellige varianter af Low Carb. Her kan du læse om fire forskellige kostformer med et lavt indhold af langsomme og hurtige kulhydrater. Nogle af dem betragtes som en streng form for lav kulhydrat-diæt, mens andre giver dig lidt mere frihed i, hvad du kan spise.

Keto-diæten

Dette betragtes som den strengeste plan, du kan følge. Du bør ikke spise mere end 50 gram kulhydrater om dagen, og du spiser en masse fedt på samme tid. Denne diæt er meget populær til at tabe sig hurtigt.

Traditionel Low Carb

Med denne diæt kan du spise mellem 50 og 100 gram kulhydrater om dagen. Mange starter her. Du taber dig, uden at diæten bliver for krævende.

Atkins-diæten

Denne variant tager dig gennem fire forskellige faser. Først starter du med et lavt kulhydratindtag, før du gradvist introducerer kulhydratrige fødevarer. Denne plan passer bedst til dig, der er struktureret.

Faktisk var det Dr. Robert Atkins, der introducerede low-carb diæten for første gang i 1972 med bogen “Dr. Atkins’ New Diet Revolution”. Det blev den bedst sælgende slankebog gennem tiderne.

Paleo-diæten

Paleo-diæten er baseret på en kost så tæt på stenalderen som muligt, hvilket blandt andet betyder, at man ikke spiser korn. Du spiser meget kød, rodfrugter og frugter. Men grøntsager og frugter indeholder også kulhydrater, så det er ikke en kost, der primært har lavt indhold af kulhydrater, men det giver mange af de samme fordele, da man ikke spiser korn.

Low Carb aftensmad
LOW CARB PÅ TALLERKENEN: En god bøf og asparges til aftensmad?

Eksempel på en 3-dages menu

Du bestemmer selv, hvor store portioner du skal spise, alt efter dit kaloriebehov og hvor hurtigt du vil tabe dig/hvor mange gram kulhydrater, du ønsker at spise.

Listen nedenfor giver nogle idéer til, hvilken type mad du kan spise, der indeholder meget protein og er velegnet til vægttab.

Low Carb – Dag 1

  • Morgenmad: Vegetarisk omelet med avokado
  • Frokost: Burrito-skål (uden ris eller bønner) med ekstra grøntsager, kød, ost, guacamole og salsa
  • Aftensmad: Grillet kyllingebryst med stegte grøntsager såsom broccoli eller blomkål, en halv sød kartoffel med smør
  • Mellemmåltid: Valgfrie bær

Low Carb – Dag 2

  • Morgenmad: Chiagrød toppet med nødder og melon
  • Aftensmad: Kylling eller oksekød med salat og tomater
  • Frokost: Agurkesalat med laks
  • Mellemmåltid: Oliven og grøntsager

Low Carb – Dag 3

  • Morgenmad: Æg med grøntsager eller jordbær/blåbær toppet med græsk yoghurt og hakkede nødder
  • Frokost: Kylling- og grøntsagssuppe
  • Aftensmad: Rejer, grøntsager og blomkålsris
  • Mellemmåltid: Proteinbar

Læs også: Keto-diæt: Din lynguide til fedtforbrænding

Madlavning efter lavkarbo-principperne
Mulighederne er mange, når du spiser efter Low Carb-principperne

Dette kan du spise meget af på lavkarbo-diæt:

  • Kød: alle typer oksekød, svinekød, kylling, lam osv.
  • Fisk: laks, muslinger, tun og sardiner indeholder også meget omega 3.
  • Grøntsager: alle typer dyrket over jorden. Grønne bladgrøntsager, spinat, broccoli, blomkål, kål, avocado, aubergine, peberfrugt, svampe, salat.
  • Ost: vælg varianter med meget fedt.
  • Fløde
  • Sødmælk: undgå mælk med tilsat smag og undgå store mængder mælk, for selvom den kun indeholder 4-5% kulhydrater, kan man det nemt komme til at drikke 250 ml (svarende til 12,5 g kulhydrater.) Styr uden om latte eller cappuccino.
  • Nødder og frø: giver en god mæthedsfornemmelse. Derudover har mange nødder meget omega 6, som er anti-inflammatorisk.
  • Æg: spis så mange æg, du vil.
  • Frugt: det er bedst at vælge bær som blåbær og brombær, der indeholder lidt sukker, kulhydrater og er rige på næringsstoffer. Server med ekstra fløde, naturligt usødet yoghurt eller kokoscreme for at bevare mæthedsfornemmelsen.
  • Fedt: brug sunde fedtstoffer som smør, olivenolie, kokosolie, svinefedt eller avocadoolie.

Undgå disse madvarer på lavkarbo-diæt:

  • Sukkerdrikke: læskedrikke, mælk med smagsstoffer, sportsdrikke, energidrikke, frugtsmoothies og almindelige juicer med meget sukker.
  • Alle kager, kiks, syltetøj, slik.
  • Alle morgenmadsprodukter: hvis du ser på de fleste korn/granola-pakker, indeholder de alt fra 50% til 80% kulhydrater.
  • Brød, pasta, kartofler, sukker mm.
  • Frugt: bør begrænses. Frugter som ananas, mango, vindruer og især tørret frugt bør undgås. De har et utroligt højt glykæmisk indeks, som vil få dit insulin til at stige (og begynde at lagre fedt).
  • Alle former for frugtjuice: et glas appelsinjuice er ikke det samme som 6 appelsiner, men er det samme som sukkeret fra 6 appelsiner. Og frugtsmoothies er ikke bedre. De kan indeholde op til 35 teskefulde sukker.
  • Alle hvedeprodukter og kerner: de har et højt GI, øger blodsukkeret og øger appetitten. Undgå alle kerner: inklusive hvede, havre, byg, spelt.
  • Pasta: rig på kulhydrater.
  • Ris: prøv at erstatte ris med flere grøntsager eller blomkålsris.
  • Diætprodukter eller fedtfattige produkter: tjek etiketten. For eksempel kan fedtfattig flødeost kan indeholde op til 15% kulhydrater, mens den almindelige kun indeholder 4%.
.

Er lavkarbo noget for dig?

Generelt kan man sige, at Low Carb er sikker for de fleste, og det er en effektiv måde at tabe sig på.

Der er dog nogle forbehold, der er værd at bemærke:

  • Det gælder for eksempel, hvis du er gravid. I så fald bør du tale med din læge, inden du begynder på en streng diæt.
  • Du bør også tage et kig på din livsstil. Træner du meget styrketræning, kan det være, at en low-carb diæt ikke vil give dig det nødvendige brændstof.
  • Hvis du har helbredsproblemer såsom nyresygdom, bør du også tale med din læge. Så kan det være, du ikke skal spise for meget protein.
  • Hvis du har hjertesygdomme, bør du måske ikke spise en masse mættet fedt, men du kan spise avocado, nødder og olivenolie frem for smør og rødt kød.

Spis når du er sulten

Kort sagt bør du på en lav kulhydrat-diæt spise mere: kød, fisk, æg, grøntsager der vokser over jorden og naturlige fedtstoffer såsom rent smør.

Du bør undgå: sukker og stivelsesholdige fødevarer, såsom brød, pasta, ris, bønner og kartofler.

Spis, når du er sulten, og stop med at spise, når du føler dig mæt. Dette er den gyldne regel – du behøver ikke at tælle kalorier eller veje maden. Du skal heller ikke vælge light-produkter.

Kom ned i vægt med MetaBurn

Low Carb-principperne vil gøre det lettere for dig at tabe dig. Ønsker du ekstra hjælp til at komme i gang med vægttab, kan et kosttilskud som MetaBurn hjælpe dig godt på vej.

MetaBurn indeholder 350 mg camellia sinesis, som kan hjælpe med vægtkontrol, forbrænding og med at reducere appetitten. Dertil kommer 50 mg chili og 200 mg wakame-ekstrakt. Wakame kan hjælpe med at påvirke fedtstofskiftet og kan også hjælpe med at reducere appetitten. Derudover bidrager vitamin B3, B6 og B9 til et normalt energistofskifte. Krom er med til at opretholde et normalt blodsukkerniveau, hvilket kan have betydning for trangen til slik.

Tag to kapsler om dagen, og du vil mærke, at du får mindre lyst til kulhydrater!

PRØV METABURN I 60 DAGE

50% RABAT – KUN 174, –

Indtast dit telefonnummer

Du vil blive sendt videre til en ordreformular, udfyldt med oplysninger knyttet til dit telefonnummer. Her kan du læse mere om abonnement og vilkår, før du bestiller. Du bestiller ikke noget endnu.