Low carb for nybegyndere: Den ultimate guide

Undgå sukkerholdige fødevarer, pasta og brød på en kulhydratfattig diæt. Du spiser mere protein, fedt og grøntsager. Det allerbedste: Du behøver ikke at tælle en eneste kalorie!

Alt du skal gøre er at spise rene og nærende fødevarer, såsom kød, fisk og grøntsager, og reducere dit kulhydratindtag til et minimum. 

Når du går på en kulhydratfattig kost, udskifter du mange af kulhydraterne med fedt og proteiner. Resultatet er ofte et godt helbred, og at du taber dig hurtigt og effektivt. 

Men fedt – er det ikke farligt?

Det kan lyde modstridende, at du taber dig ved at spise mere fedt. I årtier har vi fået at vide, at fedt er skadeligt for vores helbred, og vi har vænnet os til at vælge lette produkter med mindre fedt. 

Men studier viser, at der ikke er nogen grund til at frygte fedtet. Du kan i stedet betragte det som en ven. Du bør dog reducere sukker og fødevarer med høj stivelse, indtage tilstrækkelige mængder protein, og så kan du spise meget fedt med god samvittighed. 

Hvad der sker, når du undgår sukker og stivelse, er, at dit blodsukker har mulighed for at stabilisere sig. Samtidig falder insulinniveauerne, hormonet, der lagrer fedt. Dette får fedtforbrændingen til at stige, du føler dig fyldigere, begynder at spise mindre – og din vægt går ned.

En kulhydratfattig kost med lidt brød, pasta og ris vil holde dit blodsukker og insulinniveau i skak. Det er ikke uden grund, at flere læger anbefaler denne diæt til patienter med type 2 -diabetes, da den både direkte og indirekte er god for blodsukkerniveauet.

lavkarbo-mat
Laks og nødder indeholder meget omega 3 og lidt kulhydrater

Effektiv fedtforbrænding

Et studie publisert i tidsskriftet Metabolism viste, at deltagerne (der løb 80 km i træk) oplevede betydelig fedtforbrænding, da de reducerede kulhydratforbruget til 10 procent.

Det vil sige, at hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, skal 200 af disse kalorier komme fra kulhydrater. Det udgør cirka to skiver brød.

Men undersøgelsen målte faktisk ikke ydeevnen, og vi ved ikke, om løberne klarede sig optimalt med så lidt kulhydrat i kroppen.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er stivelse, sukker og fiber, der findes i frugt, grøntsager, korn og mejeriprodukter. Sammen med proteiner og fedtstoffer giver de kroppen påfyldning af energi og kalorier.

Læs også: Alt hvad du behøver, at vide om vægt og kulhydrater

De betragtes som kroppens vigtigste energikilde. Målet med at spise færre gram om dagen kulhydrater er at forbrænde fedt mere effektivt.

Når vi taler om en kulhydratfattig kost, taler vi gerne om at begrænse mængden af ​​kulhydrater til mindre end 20 procent af det samlede kalorieindtag.

De fire low carb diæter

Der findes forskellige varianter af diæter med et lavt kulhydratindhold. Her kan du læse om fire forskellige kostformer med et lavt indhold af langsomme og hurtige kulhydrater. Nogle af dem betragtes som en streng low carb diæt, mens andre giver dig lidt mere frihed i, hvad du kan spise.

Keto-diæten

Dette betragtes som den strengeste plan, du kan følge. Du bør ikke spise mere end 50 gram kulhydrater om dagen, og du spiser meget fedt på samme tid. Denne diæt er meget populær til hurtigt at tabe sig.

Traditionel low carb

Med denne diæt kan du spise mellom 50 og 100 gram kulhydrater om dagen. Mange starter her. Du går ned i vægt uden at diæten er alt for krævende. 

Atkins-diæten

Denne variant tager dig gennem fire forskellige faser. Start først med et lavt kulhydratindtag, før du gradvist introducerer kulhydratrige fødevarer. Denne plan er bedst egnet til dig, der er struktureret.

Faktisk var det Dr. Robert Atkins, der introducerede lavkulhydratkosten for første gang i 1972 med bogen “Dr. Atkins ‘nye kostrevolution “. Det blev den bedst sælgende kostbog nogensinde. 

Paleo-diæten

Paleo-diæten er baseret på en kost så tæt på stenalderen som muligt, hvilket blandt andet betyder, at man ikke spiser korn. Du spiser meget kød, rodfrugter og frugt. Men Paleo-diæten er baseret på en kost så tæt på stenalderen som muligt, hvilket blandt andet betyder, at du ikke spiser korn. Du spiser meget kød, rodfrugter og frugt. Men grøntsager og frugter indeholder også kulhydrater, så det er ikke en kost, der primært har lave kulhydrater, men det giver mange af de samme fordele, da du ikke spiser korn. 

lavkarbomat: biff og grønnsaker
En god bøf og asparges til aftensmad?

Her kan du læse om fem effektive diæter

Eksempel på en 3-dages menu

Du bestemmer, hvor store portioner du skal spise, afhængigt af kaloriebehov og hvor mange gram kulhydrater du vil spise / hvor hurtigt du vil tabe dig.

Listen nedenfor giver en indikation af, hvilken type mad du kan spise, der er høj i protein og egnet til at tabe sig.

Dag 1

  • Morgenmad: Vegetarisk æggekage med avocado
  • Middagsmad: Burrito -skål (uden ris eller bønner) med ekstra grøntsager, kød, ost, guacamole og salsa
  • Aftensmad: Grillet kyllingebryst med stegte grøntsager som broccoli eller blomkål og en halv sød kartoffel med smør
  • Mellemmåltid: Valgfrie bær

Dag 2

  • Morgenmad: Chia budding toppet med nødder og melon
  • Middagsmad: Agurkesalat med laks
  • Aftensmad: Kylling eller oksekød med salat og tomater
  • Mellemmåltid: Oliven og grøntsager

Dag 3

  • Frokost: Egg med grønnsaker eller jordbær/blåbær toppet med gresk yoghurt og hakkede nøtter
  • Middagsmad: Kylling og grøntsagssuppe 
  • Middag: Rejer, grøntsager og blomkålsris
  • Mellemmåltid: Proteinbar  

DETTE kan du spise MEGET af:

  • Kød: Alle typer oksekød, svinekød, kylling, lam osv.
  • Fisk: Laks, muslinger, tun og sardiner indeholder også en masse omega 3
  • Grøntsager: Alle typer dyrket over jorden. Grønne bladgrøntsager, spinat, broccoli, blomkål, kål, avocado, aubergine, peberfrugt, svampe, salat
  • Ost: Vælg ost med meget fedt.
  • Fløde 
  • Sødmælk – Undgå smag af mælk og undgå store mængder mælk, for selvom den kun indeholder 4-5% kulhydrater, er den let at drikke 250 ml (svarende til 12,5 g kulhydrater.) Undgå latte eller cappuccino.
  • Nødder og kerner – giver en god mæthedsfornemmelse. Derudover har mange nødder en masse omega 6, som er antiinflammatorisk.
  • Æg – spis så mange æg du vil
  • Frugt – Det er bedst at vælge bær som blåbær og brombær, der er lidt sukker og kulhydrater i og er rige på næringsstoffer. Server med ekstra fløde, naturligt usødet yoghurt eller kokoscreme for at bevare mæthedsfornemmelsen. 
  • Fedt – brug sunde fedtstoffer som smør, olivenolie, kokosolie, spæk eller avocado olie.

Styr væk:

  • Sukkerdrikke: Læskedrikke, mælk med smagsstoffer, sportsdrikke, energidrikke, frugt smoothies og almindelig juice med meget sukker 
  • Alle kager, kiks, syltetøj, slik
  • Alle slags korn– Hvis du ser på de fleste korn / granola pakker, indeholder de alt fra 50% -80% kulhydrater. 
  • Brød, pasta, kartofler, sukker osv.
  • Frugt: Bør begrænses. Frugter som ananas, mango, druer og især tørret frugt bør undgås. De har et utroligt højt glykæmisk indeks, som får dit insulin til at stige (og begynde at lagre fedt).
  • ALLE frugtjuice: Et glas appelsinsaft er ikke det samme som 6 appelsiner, men er det samme som sukkeret fra 6 appelsiner. Og frugt smoothies er ikke bedre. De kan indeholde op til 35 teskefulde sukker.
  • Alle hvedeprodukter og korn: De har et højt GI, øger blodsukkeret og øger appetitten Undgå alle korn: herunder hvede, havre, byg, spelt
  • Pasta – Rig på kulhydrater
  • Ris: Prøv at erstatte ris med flere grøntsager eller blomkålsris.
  • Kost eller fedtfattige produkter: Tjek etiketten. For eksempel. Fedtfattig flødeost kan indeholde op til 15% kulhydrater, mens den almindelige kun indeholder 4%.

Er lOW CARB for dIg?

Helt generelt kan man sige at low carb diæten er tryg for de fleste, og det er en effektiv måde at gå ned i vægt på. 

Der er dog nogle forbehold, der er værd at bemærke:

  • Det gælder for eksempel, hvis du er gravid, i så fald vil du måske tale med din læge, før du starter en streng diæt.
  • Du bør også se på din livsstil. Hvis du træner intenst meget styrke, kan det være, at en kulhydratfattig kost ikke vil give dig det nødvendige brændstof. 
  • Hvis du har helbredsproblemer som nyresygdom, bør du også tale med din læge. Så kan det være, at du ikke skal spise for meget protein. 
  • Hvis du har hjertesygdomme, vil du måske ikke spise meget mættet fedt (men du kan spise avocado, nødder og olivenolie) foran smør og rødt kød.

Spis når du er sulten

Kort sagt bør du spise mere af: kød, fisk, æg, grøntsager, der vokser over jorden og naturlige fedtstoffer som rent smør.

Du bør undgå: sukker og stivelsesholdige fødevarer, såsom brød, pasta, ris, bønner og kartofler.

Spis, når du er sulten, og stop med at spise, når du føler dig mæt. Dette er den gyldne regel, du behøver ikke at tælle kalorier eller veje maden. Du behøver heller ikke vælge lette produkter.

TAB DIG med MetaBurn

En kulhydratfattig kost vil gøre det lettere for dig at tabe dig. Hvis du vil have ekstra hjælp til at komme i gang med et vægttab, kan et kosttilskud som MetaBurn hjælpe dig på vej. MetaBurn indeholder blandt andet chrom, der hjælper med at dæmpe trangen til slik, udover grøn te, chili og wakame -ekstrakt. Chrom hjælper også med at opretholde et normalt blodsukkerniveau.

Tag to kapsler om dagen, og du vil bemærke, at du føler mindre trang til kulhydrater!

PRØV METABURN Gratis

60 dage – kun 79 kr i porto

Indtast dit telefonnummer

Du vil blive sendt videre til en ordreformular, der er forudfyldt med oplysninger knyttet til dit telefonnummer. du bestiller ikke noget endnu.