Styrketræning: Alt du skal vide, for at komme i gang!

Styrketræning handler om langt mere end blot forfængelighed. Du vil mærke, at du får bedre styr på din vægt, ligesom styrketræning har en positiv effekt på din mentale sundhed.

Ifølge American Council on Exercise taber de fleste voksne mennesker muskler, når vi bliver ældre. Årsagen er i høj grad, at vi ikke er så aktive, som da vi var yngre – og lavere muskelmasse kan påvirke din vægt.

Men hvor ofte skal du træne? Og hvilke styrkeøvelser er særligt effektive?

Hvorfor er styrketræning så vigtigt?

Styrketræning handler ikke kun om at lave tunge løft for at se veltrænet ud. Det giver også stærkere knogler og kan hjælpe din balance og koordination. Det betyder blandt andet, at du mindsker risikoen for at falde og komme til skade.

Væsentligt er det også, at styrketræning hjælper dig til at forbrænde flere kalorier, mens du ikke er aktiv. Det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i alt og holde de ekstra kilo væk fra kroppen. Hvis du har trænet styrke regelmæssigt, vil du også høste fordelene, når du bliver ældre og begynder at tabe muskelmasse.

Læs også: Din hvilepuls afslører, om du er i dårlig form

Nogle fordele ved styrketræning:

  • Du opbygger muskelmasse
  • Du reducerer kropsfedt
  • Du forbrænder mere effektiv kalorier efter træning
  • Du øger knogletætheden og forbedrer knoglesundheden
  • Du øger fleksibiliteten og får bedre bevægelighed
  • Du får bedre kropsholdning, balance og stabilitet
  • Du får øget energiniveau
  • Du får et bedre humør og en generel følelse af velvære
Træning af core med kettlebells
TRÆNING AF CORE: Push-ups med kettlebells

Har jeg brug for en masse udstyr?

Overhovedet ikke! Det vigtigste er i høj grad, hvilke ambitioner, du har. Mange træner sig faktisk større og stærkere uden en eneste ekstra vægtskive.

Du kan lave øvelser som push-ups, pull-ups og en lang række andre øvelser, hvor du bruger din egen krop som vægt. Tilbehør som elastikker og en oppustelig bold kan også hjælpe dig med nogle af øvelserne.

Hvis du gerne vil opnå hurtigere resultater og give dine muskler ekstra modstand, kan du investere i håndvægte, kettlebells eller vægtskiver – og gerne en universalbænk, der indeholder vægte og vægtstænger.

Du kan også melde dig ind i det nærmeste fitnesscenter, hvis du ikke har plads derhjemme, eller ikke ønsker at investere i træningsudstyr.

Træning med ekstra belastning er effektivt til at vedligeholde og øge muskelmassen. Men start forsigtigt. Du kommer lettere til skade med frie vægte end på træningsmaskiner, så det er vigtigt at bruge vægtene rigtigt.

Hvad er forskellen mellem frivægte og maskiner?

Træningsmaskinerne, du typisk finder i fitnesscentre, giver dig mulighed for at træne én muskelgruppe ad gangen. Sådanne maskiner er generelt mere sikre, da de er designet til at fastholde dig i den rigtige stilling.

Bevægelserne i en maskine føles måske ikke så naturlige som ved brug af frie vægte, men de er effektive til at “låse” dig i stillingen. Da træningsmaskiner koster meget, skal man som regel i centret, for at kunne bruge dem.

Den største forskel på frivægte og maskiner er altså, at maskinerne kun tillader bevægelse i enkelte retninger – mens du med frivægte selv bestemmer, hvordan du vil bevæge dig.Nyere forskning viser, at både maskiner og frie vægte giver dig mulighed for at forøge muskelstørrelsen, især i de primære muskelgrupper. Det betyder, at både frivægte og træningsmaskiner er effektive, når målet er at opnå større muskelvolumen.

Styrketræning på maskine
RIGTIGT: Når du træner på en maskine er bevægelserne låst

Tal med en personlig træner

Det vigtigste er, at du laver styrkeøvelserne korrekt.

Hvis du laver øvelserne rigtigt, får du mere ud af træningen, og du mindsker risikoen for skader.

Hvis du har adgang til et fitnesscenter, vil det være en god investering at bede en personlig træner om at vise, hvordan du udfører øvelserne – og sørge for at justere ind, hvis du laver nogle af ​​øvelserne forkert.

Foretrækker du at træne derhjemme, så sørg for at have styr på teknikken, inden du går i gang med hård træning.

Har du ikke har adgang til en person, der kan hjælpe dig? Så findes der heldigvis masser af træningsvideoer på YouTube, som kan guide dig igennem de forskellige øvelser.

Hvor ofte skal du styrketræne?

Husk at holde pauser ind i træningen. Dine muskler har brug for hvile for at kunne vokse! En god tommelfingerregel er at træne hver muskelgruppe to gange om ugen.

Du kan f.eks. veksle mellem din over- og underkrop hver anden dag, eller du kan træne hele din krop 2 eller 3 gange om ugen.

For at musklerne kan blive større, er det vigtigt, at du lægger en hel hviledag ind inden næste styrketræningsdag. Det er også en god idé at træne alle dine store muskelgrupper. Grunden til dette er, at det er lettere at komme til skade, hvis nogle af disse er mindre udviklede end de andre.Så selvom du f.eks. primært ønsker at få stærkere mavemuskler og er hooked på at lave mavebøjninger, er det vigtigt at du også husker at træne din ryg!

Styrketræning med håndvægte

Hvor tungt skal du løfte?

Uanset om du er ung eller gammel, er det en god idé at starte langsomt med lav vægt, for derefter gradvist at øge belastningen.

Har du aldrig styrketrænet før, eller er det længe siden sidst, så skal din krop have tid til at vænne sig til den ekstra belastning.

Vær ikke bange for blot at starte ud med en vægtstang uden vægt – så du kan øve teknikken og få de rigtige bevægelser på plads. Når teknikken er på plads, kan du begynde at tilføje vægte og øge belastningen.

En tommelfingerregel er, at du skal kunne lave 8-15 gentagelser.

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge din vægt og reducere antallet af gentagelser.

Den ideelle vægt afhænger blandt andet af, hvad dit primære træningsmål er:

Hvis dit mål er at blive stærkere, skal vægtene være tunge nok til, at du kun kan udføre 4-6 gentagelser pr. sæt. Hvis dit mål er at øge muskelvolumen, bør du udføre 7-12 gentagelser pr. sæt.

Uanset hvad, vil det være en fordel at variere mellem både tunge reps. og lettere reps.

Glem ikke at trække vejret!

Mange mennesker kommer til at holde vejret, når de løfter tungt. Det bør du undgå. Prøv at puste ud, mens du løfter din vægt, og træk vejret ind, når du sænker den. Det vil give dig en bedre præstation under din træning.

Når du opretholder et godt vejrtrækningsmønster under vægtløftning, sørger du for, at blodet til musklerne får nok ilt, og du renser kroppen for affaldsstoffer.

At holde vejret under vægtløftning kan føre til forhøjet blodtryk, hvilket kan forårsage skade.

Hvis det er svært at trække vejret, løfter du sandsynligvis for tungt!

Husk at varme op

Der er større risiko for at skade musklerne, hvis de er kolde.

Sørg for at varme op i 10 minutter med jogging, cykling eller en rask gåtur, før du begynder at løfte tungt.

Du kan også kombinere med nogle simple øvelser såsom lunges.

Opvarmning giver øget fleksibilitet og blodgennemstrømning til musklerne, hvilket reducerer risikoen for at beskadige muskelvæv og udvikle skader.

Øvelser for de store muskelgrupper

Nedenfor har vi samlet 3 populære øvelser, der kan få dig i gang.

Bænkpres

Dette er en effektiv øvelse til at træne primært brystmusklerne, men sekundært også skuldre og bagside af overarmene.

Tips:

  • Holdt et naturligt svaj i lænden – hverken for meget eller for lidt.
  • Brug dine mavemuskler, når du løfter.
  • Prøv på ikke at låse i dine albuer, når du løfter.
  • Slap af i nakken.
Styrketræning med bænkpres

Knæbøgning/squats

Overvej at starte ud med at lave tunge squats sammen med en, der kan holde øje med din teknik. Uanset hvad, bør du starte let eller helt uden vægt.

Øvelsen skal føles godt i benene. Du træner faktisk en lang række muskelgrupper. Det gælder især disse:

Knæstrækkerne/forsiden af låret (Quadriceps), hasemusklerne/bagsiden af låret (Biceps femoris) samt den store sædemuskel (Gluteus maximus).

Tips:

  • Hold ryggen ret og undgå at bøje den
  • Drej fødderne lidt til siden og hold dem i skulderbreddes afstand
  • Træk dine skuldre tilbage og ned og hold dem over dine hofter
  • Skub brystet frem
  • Undgå at flytte dine knæ ud over tæerne, når du går ned
Styrketræning med squats
START STILLE UD: Start gerne kun med stang de første par gange, du laver squats

Planken

Planken er en fremragende øvelse for coremuskulatur og stabilitet.

Denne øvelse styrker både ryg, bryst og skuldre!

Sådan laver du øvelsen:

  • Stå på dine underarme og tæer, hold din krop i en lige linje mens du spænder mave og balder.
  • Prøv at holde stillingen i 30 sekunder. Hvis det er for hårdt, kan du holde i 20.
  • Efterhånden som du bliver stærkere, vil du være i stand til at stå i stillingen i 1 minut eller længere. 
  • Hvis du vil have mere udfordring, kan du løfte et ben ad gangen, mens du holder plankepositionen.
sådan udfører du planken korrekt
PLANKEN: Når du udfører planken korrekt, skal der løbe en lige linje gennem kroppen

Har du brug for hjælp til at nå dit vægtmål?

Puh. Har du læst med hele vejen hertil? Så har du lært det vigtigste du skal vide om styrketræning. Og du føler dig måske motiveret til at nå dit vægtmål hurtigere?

Metaburn er et kosttilskud, der blandt andet indeholder 350 mg camellia sinensis, der kan være med til at mindske appetitten. Produktet indeholder også 50 mg chili og 200 mg wakame ekstrakt. Wakame kan også hjælpe med at påvirke fedtstofskiftet og reducere appetitten. Endelig kan krom hjælpe med at opretholde normale blodsukkerniveauer.

PRØV METABURN I 60 DAGE

50% RABAT – KUN 174, –

Indtast dit telefonnummer

Du vil blive sendt videre til en ordreformular, udfyldt med oplysninger knyttet til dit telefonnummer. Her kan du læse mere om abonnement og vilkår, før du bestiller. Du bestiller ikke noget endnu.

Kilder: