Hvor meget protein om dagen skal man have?

Hver eneste celle i vores krop består af proteiner. Hvis det ikke var for disse molekyler, ville vi simpelthen ikke kunne leve! Undersøgelser viser desuden, at netop disse byggesten kan føre til vægttab. 

I denne artikel gør vi dig klogere på, hvad protein er, og hvor meget protein om dagen, du bør indtage. Desuden ser vi også nærmere på, om det egentligt er muligt at opnå et vægttab blot ved at skrue op for mængden af proteiner i din mad.

Hvad er proteiner?

Proteiner fungerer som byggesten i vores krop. De bruges til at danne muskler, sener, organer, hud, enzymer, hormoner, neurotransmittere og forskellige molekyler, der hver især spiller en række forskellige roller.

Et protein består af mindre molekyler kaldet aminosyrer, som er bundet sammen som perler på en snor. Denne sammenkædning af aminosyrer danner lange og komplekse proteinkæder.

Nogle af disse aminosyrer producerer din krop selv, mens andre mere essentielle typer skal hentes fra din kost.

Der findes mange forskellige typer af aminosyrer, der kan kombineres for at lave et protein. Det er denne sekvens af aminosyrer, der afgør deres struktur og funktion i kroppen. Faktisk er der så mange som 10.000 forskellige typer proteiner, der gør dig til præcis den, du er.

I nedenstående tabel ser du eksempler på 5 forskellige typer proteiner:

Funktion i kroppenBeskrivelseEksempel på type protein
AntistofAntistoffer binder sig til specifikke og fremmede partikler, såsom vira og bakterier, for at beskytte kroppen.Immuno – globulin G (IgG)
EnzymerEnzymer sørger for de kemiske reaktioner i cellerne. Desuden hjælper de til med dannelsen af nye molekyler. Det gør de ved at læse genetisk information gemt i DNA.Fenylalan-inhydroksylase
BudbringereBudbringer-proteiner er dem, der overfører signaler for at koordinere biologiske processer mellem forskellige celler, væv og organer.Væksthormon
Strukturel komponentDisse er med til at give struktur og støtte til cellerne. I større skala sikrer de også, at vi kan bevæge vores krop.Aktin
Transport / lagringDet er den variant af proteiner, der binder atomer og små molekyler sammen i cellerne og i kroppen.Ferritin

Hvor meget protein om dagen?

I det følgende skal vi se lidt på, hvor meget protein om dagen, du har brug for. Men lad os lige starte med at slå én ting fast: 

Protein-indtag handler ikke kun om kvantitet, men også om kvalitet. 

Det er altså ikke kun relevant, hvor mange gram protein om dagen, du skal indtage – men også hvorfra, du får dine proteiner.

Generelt kan man sige, at animalsk protein på mange måder ligner vores eget væv, hvilket betyder, at vi lettere kan udnytte denne type aminosyrer i kroppen. (Til gengæld kan der være andre grunde, der taler for at spise mindre animalsk og mere vegetabilsk).

Gode kilder til protein - hvad er protein: Billede af grøntsager, frugter, æg, kød, håndvægte.
GODE KILDER TIL PROTEINER I MAD: Kød, æg og mejeriprodukter indeholder mange af den “rigtige” type aminosyrer.

Ifølge nordiske ernæringsanbefalinger bør 10-20 procent af vores energi komme fra proteiner.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at vi spiser omkring 0,75 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. For en, der vejer 75 kilo, svarer det til cirka 55 gram om dagen.

Dagligt proteinbehov i gram:

KvinderMænd
46-75 gram56-91 gram

Men præcis hvor meget du har brug for afhænger af faktorer som:

  • Aktivitetsniveau
  • Alder
  • Muskelmasse
  • Dit generelle helbred

Proteiner og vægttab

Men hvad med vægttab? Kan du spise ekstra mange proteiner for at reducere vægten?

Måske har du på et eller andet tidspunkt forsøgt at spise mere kød og mælkeprodukter, fordi du gerne ville tabe dig?

Det vigtigste, når målet er vægttab, er stadig, at kalorieindtaget er mindre end det, du forbrænder.

Men undersøgelser viser, at du også kan øge dit stofskifte og mindske din appetit ved at spise mere protein.

Hvis dit samlede energiindtag består af 25-30 % proteiner, kan du øge din forbrænding med 80-100 kalorier om dagen!

Læs også: Fedtforbrænding og metabolisme: 9 facts, du bør kende

Giver mæthedsfølelse

Proteiner er en bedre næringskilde end fedt og kulhydrater, når du ønsker en god mæthedsfornemmelse.

I en undersøgelse så man for eksempel, at overvægtige mænd, der fik 25 % af deres kalorier fra protein, også følte sig mere mætte. De havde også mindre lyst til at spise sent om aftenen.

Læs også: Aftensnacks: Alt du skal vide om at spise sent

Hvor meget protein: En mand hælder nøddeblanding ud i sin hånd.
EN HÅNDFULD: Nødder er et godt eksempel på mad med protein. De indeholder omkring 20 gram protein pr. 100 gram.

Desuden vil et højt proteinindtag hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier døgnet rundt.

En almindelig anbefaling for at øge muskelmassen er 2 gram protein per kilo kropsvægt. Men andre forskere har estimeret behovet til at være 1,6 gram per kilo kropsvægt.

De fleste undersøgelser viser, at et indtag på 30 % er det mest optimale, når målet er vægttab. Det svarer til 150 gram om dagen, hvis du spiser 2000 kalorier dagligt.

Du kan beregne mængden ved at gange dit kalorieindtag med 0,075.

Læs også: Kalorieberegner: Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Gode kilder til proteiner i mad

De allerbedste kilder er kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Det skyldes, at de indeholder essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.

Nogle planter er også gode kilder, såsom korn, ris, bønner, linser, quinoa, bælgfrugter og nødder.

Men skal du tælle antal proteiner hver dag?

For langt de fleste af os vil en sund og varieret kost dække vores samlede behov – men hvis du træner hårdt og løfter mange vægte, bør du spise mere.

Hvis dit mål er at tabe dig, kan det også være en idé at kombinere med et kosttilskud, der kan nedsætte din appetit.

Mindre appetit med Metaburn

Metaburn er et bedstsælgende kosttilskud til vægtkontrol.

Det indeholder blandt andet 350 mg camellia sinensis, som kan bidrage til at mindske appetitten. Produktet indeholder også 50 mg chili og 200 mg wakame-ekstrakt. Wakame kan også bidrage til at påvirke fedtstofskiftet og reducere appetitten. Krom kan desuden bidrage til at opretholde et normalt blodsukkerniveau.

Kilder: